Тренажерный зал и здоровье спины

Как ни странно, но самое вредное упражнение для позвоночника – долгое лежание на диване. Да, наш организм создан таким образом, что только с нагрузкой он может нормально функционировать и усваивать все необходимые ему вещества. Но нагрузка, конечно, должна быть рациональной. Сегодня, когда большинство людей живут в городах, нам не хватает физических нагрузок. В качестве выхода многие начинают посещать тренажёрный зал. Конечно, тренировки в зале могут быть очень полезны, ведь тренировка – это в первую очередь мышцы. Хороший мышечный корсет является лучшей поддержкой для позвоночника, намного облегчает ему выполнение возложенных функций.

Большую роль играет грамотный внимательный тренер, который подбирает упражнения. При правильном их выборе можно и полезно заниматься в тренажёрном зале не только здоровым людям и не только для профилактики проблем с позвоночником. Существуют комплексы упражнений в тренажёрном зале, которые улучшают состояние позвоночника после травм или при хронических заболеваниях, например, остеохондрозе. Но, подчеркнём, важен правильный подбор упражнений, то есть упражнения не должны противоречить анатомии.

Общие рекомендации:

  • Во-первых, не форсируйте события. Занятия нужно начинать с совсем небольших нагрузок. Нагрузки увеличивайте медленно. Внимательно следите за правильностью выполнения упражнений, нарушение техники выполнения нередко приводит к травмам.
  • Во-вторых, любую тренировку надо начинать с разминки. Разминкой может быть простая ходьба в течение 5-10 минут, те же 5-10 минут на велотренажёре или беговой дорожке. После разминки следует растяжка, и только потом непосредственно сама тренировка.
  • В-третьих, заканчивать занятие нужно заминкой, упражнения которой также направлены на растяжку мышц. Заминка обеспечивает восстановление длины мышц (при силовых тренировках они укорачиваются), благодаря ей не остаётся болезненных ощущений в мышцах на следующий день после тренировки.
  • В-четвёртых, занимайтесь регулярно (2-3 раза в неделю), занятия не должны быть рано утром или поздно вечером, важно правильное полноценное питание.

Какие упражнения могут быть полезны для позвоночника?

В первую очередь, это упражнения для укрепления мышц спины: широчайшей мышцы, мышц нижней части спины, мышц плечевого пояса. За одно занятие выполняется 3-4 упражнения по 3-4 подхода, в каждом из которых 10-15 повторений. В упражнениях с отягощением вес подбирается так, чтобы последнее повторение давалось со значительным усилием. Дыхание не задерживайте, выполняйте движения плавно.

Например, несколько упражнений:

  1. Подъем верхней части туловища из положения лёжа на животе. Это упражнение выполняется на двухопорной скамье, ноги зафиксированы, руки прижаты к груди, верхняя часть туловища располагается горизонтально. Опускаемся вниз, почти касаясь головой пола, поднимаемся до горизонтального положения, на несколько секунд задерживаемся в верхней точке. Это упражнение развивает выносливость мышц стабилизаторов спины, оно не требует дополнительных отягощений.
  2. Тяга перед грудью на специальном блочном тренажере. Есть второй вариант этого упражнения – тяга за голову. Оно даёт больший и более скорый эффект для развития широчайшей мышцы спины, но далеко не все в состоянии выполнить его правильно, а неправильное выполнение чревато повреждением плечевых суставов и шейных позвонков.
  3. Подъём рук с отягощением через стороны. Руки поднимаем до горизонтального положения, при этом кисти повернуты вверх, руки в локтях чуть согнуты. Очень хорошее упражнение для развития мышц плечевого пояса и спины, но только при правильном подборе веса. Чрезмерный вес вызывает травмы плечевого сустава.
  4. Жим ногами – отличное упражнение, но оно требует соблюдения угла сгибания ног в коленях. Если этот угол меньше, чем 90 градусов, возникает угроза пояснице и коленям. Здесь важно правильно настроить платформу, на которой делается жим ногами.
  5. Скручивание. Упражнение выполняется лёжа на спине на горизонтальной или наклонной поверхности, ноги согнуты в коленях. Поднимаем туловище, тянемся локтем к противоположному колену (поясницу не отрываем от поверхности). При выполнении этого упражнения лучше держать руки у висков, а не за головой, так как положение рук за головой может навредить шейным позвонкам.
  6. Жим штанги лёжа. Это упражнение выполняется лёжа на скамье. Для его выполнения нужен партнёр, который подстрахует, если что-то пойдёт не так.

Упражнения, которые вредят позвоночнику

  • Повороты корпуса с грифом на плечах. Хорошо известно, что не стоит совершать наклоны и повороты во время подъёма тяжестей. Во время этого упражнения происходит трение позвонков друг о друга, это сильно травмирует и позвонки, и межпозвонковые диски.
  • Довольно вредными многие специалисты считают приседания с отягощением в специальных машинах. Дело в том, что машины жёстко задают траекторию движения, которая далеко не всегда согласуется с анатомическим «устройством» человека. В результате вместо укрепления мышц вы получаете повреждение суставов и позвоночника.

Влияние силовой тренировки на позвоночник

Упражнения на тренажереСиловая тренировка предусматривает, в первую очередь, упражнения со штангой и другими отягощениями. Вопрос об их влиянии на позвоночник неоднозначен. С одной стороны, чем больше веса, тем сильнее сопротивляются и быстрее крепнут мышцы, а мышечный корсет – первый помощник позвоночника. С другой стороны, вес – это компрессионная нагрузка на позвоночник, которая сдавливает межпозвонковые диски, и возникает угроза их повреждения.

Как обычно, правда находится посередине: важен баланс посильной нагрузки, постепенное её увеличение и достаточный отдых для восстановления межпозвонковых дисков. Тогда крепкие мышцы и хорошее кровообращение дадут достаточную поддержку для позвонков и обеспечат влагой и необходимыми веществами межпозвоночные диски. В связи с этим ещё раз хочется сказать о важности опыта и внимательности тренера в тренажёрном зале.

Оценка статьи:
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (нет голосов, будьте первым)
Loading...Loading...
Также советуем почитать:
Комментарии
Добавить комментарий:
*
*