Упражнения для мышц спины — только самые эффективные

Наша спина – это сложная структура, состоящая из нескольких систем. Чтобы спина долго функционировала, необходимо заботиться обо всех системах. А за основу заботы взять движение. Движение – это здоровье позвоночника. Движение – это эластичные и крепкие мышцы спины. Движение – это нормальный кровоток и бесперебойное питание кислородом всех клеток. Рассмотрим, какие упражнения для мышц спины можно выполнять, укрепляя ту или иную ее часть.

Упражнения для нижней части спины

Мышцы спиныДля многих людей поясница является слабым местом. Боль в этой области может беспокоить как молодых людей, так и людей «в возрасте». Поэтому данную область необходимо развивать и укреплять. Предлагаем следующий комплекс упражнений для спины:

      1)Встать на четвереньки: шея, спина и таз должны образовать одну линию. Одновременно поднять и выпрямить (параллельно полу) правую ногу и левую руку. Задержаться на несколько секунд в таком положении. Вернуться в исходную позицию. Повторить то же, но разноименными рукой и ногой. Для каждой пары конечностей сделать по 10 повторений. Количество повторов постепенно увеличивать, доводя до 20-ти.
      2)Лечь на живот, вытянув перед собою руки ладонями вниз. Одновременно поднять как можно выше правую ногу и левую руку. Задержаться на несколько секунд в таком положении. Медленно вернуться в исходную позицию. Повторить то же, но разноименными рукой и ногой.
      3)Лечь на живот, положив руки вдоль туловища. Плавно поднять плечи и грудную клетку настолько высоко, насколько возможно. На начальных этапах тренировки можно попросить кого-либо подержать пятки. Задержаться на две секунды в таком положении. Плавно опуститься на пол.
      4)Лечь на живот, подложив твердую подушку под таз. Руки вытянуть вдоль туловища. Плавно поднять плечи и грудную клетку настолько высоко, насколько возможно. Задержаться на несколько секунд и опуститься медленно на пол. Когда будут легко даваться двадцать повторений, под таз можно подкладывать две подушки. Это увеличит амплитуду движений и нагрузку.

Упражнения для верхней части спины

Дегенеративным изменениям подвержена и эта часть. Грудной отдел позвоночника, плечевые суставы, шея подвержены остеохондрозам, грыжам, люмбаго, растяжениям и вывихам, дистрофии мышц и т.п. Предлагаем следующие упражнения для мышц спины:

      1)Стать, вытянув руки вперед и расставив ноги в стороны. На выдохе притянуть кисти к туловищу, сгибая локти и выпячивая грудь. На вдохе руки вновь выбросить вперед.
      2)Стать, раскинув руки в стороны и расставив ноги. Ладони вверх. Руками вращать по часовой стрелке, выпячивая грудь. С выдохом движение прекратить.
      3)Стать, сплетя кисти в замок и положив их на поясницу. Повернуть кисти ладонями назад и вниз. На вдохе отвести руки назад, одновременно выпячивая грудь вперед. На выдохе расслабиться.
      4)Стать, сжав кулаки на поясе. Распрямив пальцы, вытолкнуть одну руку ладонью вверх над головой, другую – ладонью вниз. В каждую сторону повторить 10-20 раз.
      5)Стать, расставив ноги и чуть согнув их в коленях. Руками упереться в бедра. Сначала одной рукой сделать вращения по кругу, затем – другой.
      6)Лечь на живот, вытянув ноги и руки. Поднять левую руку, поворачивая весь корпус и голову максимально влево. Одновременно приподнять левую ногу и сделать вдох. На выдохе вернуть в исходную позицию. То же повторить для правой стороны.
      7)Разнообразные упражнения с гантелями для спины.

Упражнения для расслабления мышц спины

Стресс, усталость или травма вызывают чрезмерное напряжение мышц спины. Спазм не только провоцирует болезненные ощущения, но и затрудняет нормальное действие нервных окончаний. Боль может «отдаваться» любом органе человеческого тела. Даже самые эффективные упражнения для спины, если она напряжена, не достигнут своей цели. Перед любой тренировкой неприятные ощущения в мышцах нужно убирать. Предлагаем следующие упражнения для расслабления спины:

      1)Стать, положив руки на пояс. Поднять и опустить правое плечо. То же сделать левым. Затем – двумя.
      2)Стать, положив руки на пояс и развернув локти вперед. Подбородок прижать к груди, округлив одновременно спину и прогнув ее назад.
      3)То же самое, но из положения стоя на четвереньках.
      4)Лечь на живот, выпрямив ноги и положив под бедра руки. Прямые ноги поднять как можно выше и удерживать несколько секунд. Медленно опустить.
      5)Лечь на спину. Поднять одновременно ноги и голову, подтягивая руками колени к груди.

Упражнения для спины на работе

Офисное кресло плохо влияет на спину. Поэтому необходимо выполнять несложный комплекс упражнений для спины:

  • часто на протяжении дня меняем позу для сидения;
  • каждые полчаса встаем со стула, прохаживаемся, потягиваемся;
  • регулярно тянемся руками вверх, максимально распрямляя позвоночник.

Оценка статьи:
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (нет голосов, будьте первым)
Loading...Loading...
Также советуем почитать:
Комментарии
  1. Валентина
    23/04/2015

    Я еще на работе, когда сижу за компьютером и пока никто не видит, делаю вращательные круговые движения корпусом в обе стороны по очереди. Расслабляет и попускает боль)

Добавить комментарий:
*
*