Упражнения с гантелями для спины. Комплекс программы

Для поддержания здоровья позвоночника, для профилактики и лечения заболеваний позвоночного столба большое значение имеет лечебная физкультура. Хороший мышечный корсет «держит» позвоночник и намного облегчает его функционирование. Лечебная физкультура для спины как раз и предназначена для развития мышц, поддерживающих позвоночник. Сегодня существуют различные центры, как медицинские, так и спортивные, где профессионалы помогут подобрать упражнения для укрепления спины. Нужно в точности следовать рекомендациям. Заниматься можно в зале в группе или индивидуально с инструктором. У каждого свои предпочтения и возможности, в том числе и материальные. Некоторые предпочитают выполнять упражнения для спины дома, тем более, что заниматься возможно в любое время дня.

Что нужно помнить при самостоятельных занятиях:

  • Болевые ощущения при выполнении упражнений – сигнал к снижению нагрузки, амплитуды движений, возможно, и к прекращению занятий на некоторое время.
  • Комплекс упражнений для спины следует выполнять ежедневно.
  • Темп выполнения не должен быть быстрым.
  • Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений.

Упражнения для укрепления мышечного корсета могут быть весьма разнообразными: базовые упражнения, упражнения с отягощениями, упражнения с мячом для спины, аквагимнастика, йога и другие.

Базовые упражнения на спину

      1. Разгрузка позвоночника. Классическое упражнение для разгрузки — ходьба на четвереньках в течение двух-трёх минут.

Упражнения лёжа на спине:

      2. «Вытяжение» позвоночника. Пятками тянемся «вниз», а макушкой — «вверх». Каждое «вытяжение» выполняем по 10-15 секунд, всего 3-4 раза.
      3. Велосипед. Руки за головой или вдоль туловища, совершаем ногами движения, имитирующие езду на велосипеде. Движения не должны быть над животом, а ниже, чтобы выпрямляемая нога подходила близко к полу.

Упражнения лёжа на животе:

      4. «Вытяжение». Такое же упражнение, как № 2, но на животе.
      5. «Плавание». Ноги прямые, голова лежит на тыльной стороне рук. Прогибаемся в пояснице, поднимаем руки и ноги и выполняем движения, имитирующие плавание брассом. Выполняем 2-3 подхода по 10-15 повторений с коротким отдыхом между подходами (5-10 секунд).

Упражнения, выполняемые стоя:

      6. Вращение руками. Выполняем упражнение стоя перед зеркалом для контроля осанки. Локти разведены в стороны, пальцы рук прижаты к плечам. Вращения выполняем с небольшой амплитудой, по 20-30 секунд, в 2-3 подхода.
      7. Приседания. Их выполняем также перед зеркалом. По 5-10 приседаний с кратковременным отдыхом.

Силовые упражнения для мышц спины

Такие упражнения выполняются с гантелями, штангой, также эффективны упражнения для спины на тренажёрах. Регулярное правильное выполнение силовых упражнений позволяет более гармонично укрепить мышцы не только спины, но и всего туловища. К тому же, это способствует оздоровлению сердечно-сосудистой и дыхательной систем, поднимает общий тонус.

Противопоказания, которые нужно учитывать:

  • Нарушение мозгового кровообращения,
  • Серьёзные нарушения в работе сердечно-сосудистой и дыхательной системы,
  • Боли в позвоночнике и суставах, усиливающиеся при выполнении упражнений,
  • Обострение хронических заболеваний.

Упражнения с гантелями для спиныУпражнения с гантелями для спины выполняются в среднем темпе, не стоит выбирать тяжёлые гантели во избежание травмирования. Классическое упражнение – подъём рук через стороны до горизонтального положения, кисти рук «смотрят» вверх. 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Упражнения со штангой для спины выполняются лёжа, обязательно в паре для подстраховки. Штангу опускаем до касания груди, затем выжимаем вверх. 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Конечно, силовых упражнений гораздо больше, многое зависит от того, чем вы располагаете: домашние тренажёры и приспособления, фитнес-клуб, спортивный зал. Важно соблюдать некоторые общие рекомендации, выполняя как упражнения с гантелями для спины, так и другие силовые упражнения.

Режим занятий:

  • Лучше всего заниматься 2-3 раза в неделю,
  • Нагрузку увеличиваем постепенно,
  • Не стоит заниматься рано утром, но и не перед сном,
  • Занятия начинаем через 2-3 часа после еды.

Особенности:

  • Новые упражнения добавляем постепенно, после освоения предыдущих.
  • За занятие выполняем 3-4 упражнения с отягощением по 3-4 подхода, постепенно увеличивая вес гантелей и штанги. Последний вес должен даваться с трудом, но не вызывать болевых ощущений.
  • Правильно дышим. Вдох — при пассивной фазе движений, выдох – при активной.
  • Каждое занятие начинаем с разминки (это общее правило для любых комплексов упражнений), включающей дыхательные упражнения, пробежку по беговой дорожке или на воздухе и другие упражнения, настраивающие на позитивный лад.

Оценка статьи:
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (нет голосов, будьте первым)
Loading...Loading...
Также советуем почитать:
Комментарии
  1. Инна
    23/04/2015

    Мой рост — 1,55 см. Вес — 44 кг. Гантели какого веса мне лучше приобрести для самостоятельных домашних занятий? 1 или 2 кг?

Добавить комментарий:
*
*